ຢາກອອກກຳລັງກາຍ ແຕ່ບໍ່ຮູ້ຈະເລີ່ມບ່ອນໃດ, ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍ ບໍ່ຮູ້ວ່າຈະເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍແບບໃດ? ມື້ນີ້, ຂ້ອຍຈະມາແບ່ງປັນຂະບວນການອອກກໍາລັງກາຍທາງວິທະຍາສາດ, ລວມທັງ 4 ຂັ້ນຕອນ, ເພື່ອໃຫ້ທ່ານມີຮູບຮ່າງດີຈາກຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ.

1. ກໍານົດເປົ້າຫມາຍການສອດຄ່ອງກັບຂອງທ່ານ

ທໍາອິດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກໍານົດເປົ້າຫມາຍການສອດຄ່ອງກັບຂອງທ່ານ. ຈຸດປະສົງຂອງການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ຮູບຮ່າງ, ສ້າງກ້າມເນື້ອ, ຫຼືເພື່ອເສີມສ້າງຮ່າງກາຍ? ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານມີເປົ້າຫມາຍທີ່ຊັດເຈນທ່ານສາມາດວາງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານແລະຫຼີກເວັ້ນການຝຶກອົບຮົມຕາບອດ.

2. ອຸ່ນຂຶ້ນ

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ, ອົບອຸ່ນຂຶ້ນຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ແນະນໍາໃຫ້ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ 5-10 ນາທີ aerobic, ເຊັ່ນ: ແລ່ນ, ຍ່າງໄວ, stretching, ແລະອື່ນໆ, ເພື່ອຍົກສູງອັດຕາການຫົວໃຈແລະອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ, ໃນຂະນະທີ່ stretching ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແລະກຽມພ້ອມ.

3. ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເປັນທາງການ - ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ເມື່ອເຮົາຝຶກການອອກກຳລັງກາຍ, ເຮົາຄວນຈັດຕາຕະລາງການຝຶກຄວາມແຂງແຮງກ່ອນ, ແລ້ວຈັດຕາຕະລາງ cardio. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ໃນຈຸດສູງສຸດຂອງທ່ານ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດໄດ້ດີຂຶ້ນໃນລະດັບການຮັບນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດການບາດເຈັບຂອງທ່ານ.

ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ ແລະ ຫຼຸດໄຂມັນ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຈັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການສູນເສຍໄຂມັນແຕ່ລະຄົນໃຊ້ເວລາການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງປະມານ 30-40 ນາທີ, ຄົນເພີ່ມກ້າມເນື້ອແຕ່ລະຄັ້ງຈັດ 40-60 ນາທີ, ການແຈກຢາຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ, ຫຼີກເວັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ. ກຸ່ມກ້າມເນື້ອດຽວກັນທຸກໆມື້.

ແນະນຳວ່າ ການຝຶກອົບຮົມກຳລັງຈະເລີ່ມດ້ວຍການເຮັດແບບງ່າຍໆ ເຊັ່ນ: squats, push-ups, rowing, hard pulling, pull-up and other actions can exercise multiple muscle group in the body and improve muscle building efficiency.

ລະດັບນ້ໍາຫນັກຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ dumbbells ນ້ໍາຫນັກຕ່ໍາແລະ barbells, ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມຍາກລໍາບາກເພື່ອບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າ. ເອົາໃຈໃສ່ກັບການຄວບຄຸມການຫາຍໃຈ, ທັກສະພະລັງງານທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.

3. ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເປັນທາງການ — ອອກກໍາລັງກາຍ aerobic

ການຈັດແຈງການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມາດຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນເຊັ່ນ: ແລ່ນ, ປັ່ນ, ແອໂຣບິກ, ຂ້າມ, ແລະອື່ນໆ, ສາມາດປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈແລະປອດ, ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມອົດທົນທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແລະກໍາຈັດຄວາມອ້ວນ.

ຄົນຫຼຸດໄຂມັນຈັດ 40-50 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທຸກໆມື້ເພື່ອຮັບປະກັນການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່, ຄົນສ້າງກ້າມຊີ້ນຈັດ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ໃນຂະບວນການຂອງການຝຶກອົບຮົມ aerobic, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຮັກສາຄວາມຫລາກຫລາຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະການປ່ຽນແປງເນື້ອໃນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເປັນປົກກະຕິ, ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຍ່າງໄດ້ດົນຂຶ້ນໃນເສັ້ນທາງການອອກກໍາລັງກາຍແລະການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໄວ.

4. ພັກຜ່ອນໃຫ້ເໝາະສົມ

ການພັກຜ່ອນທີ່ເຫມາະສົມສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຟື້ນຕົວ, ສົ່ງເສີມການສ້ອມແປງກ້າມຊີ້ນ, ແລະປັບປຸງຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ແນະນໍາໃຫ້ຈັດເວລາພັກຜ່ອນ 1-2 ມື້ທຸກໆອາທິດ, ໃນຂະນະທີ່ເອົາໃຈໃສ່ກັບຄຸນນະພາບການນອນແລະຮັບປະກັນເວລານອນທີ່ພຽງພໍ.