ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງສາມຫຼ່ຽມຄວນເລີ່ມຕົ້ນຈາກການຝຶກອົບຮົມການເຄື່ອນໄຫວອັນໃດທີ່ດີທີ່ສຸດ? ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວປະສົມ, ເຊິ່ງສາມາດຂັບລົດກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກຸ່ມເຂົ້າຮ່ວມໃນການພັດທະນາ, ແລະປະສິດທິພາບການສ້າງກ້າມຊີ້ນຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກ່ວາການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໂດດດ່ຽວ.
ແບ່ງປັນ 7 ທາດປະສົມສີທອງ ກະຕຸ້ນການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ, ທາງເລືອກທຳອິດສຳລັບຜູ້ເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍ!
ການປະຕິບັດ 1. squat ນ້ໍາຫນັກ

ນີ້ແມ່ນການປະຕິບັດປະສົມທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນການຝຶກອົບຮົມການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງສາມາດອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນກົ້ນແລະຂາຂອງແຂນຂາຕ່ໍາ, ແລະຍັງສົ່ງເສີມການພັດທະນາຂອງແອວແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂາແມ່ນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະພວກເຮົາບໍ່ສາມາດບໍ່ສົນໃຈການພັດທະນາຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂາໃນເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ, ດັ່ງນັ້ນ, squat ຕ້ອງໄດ້ຮັບການເພີ່ມເຂົ້າໃນແຜນການອອກກໍາລັງກາຍ.
ຄວາມຕ້ອງການປະຕິບັດ: ການຢືນໄລຍະຫ່າງກວ້າງ, ຮັດແອວແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ squat ຊ້າໆ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າບໍ່ buckle, ແຕ່ເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າສາມາດເກີນ toe ໄດ້, ເມື່ອຕົ້ນຂາຢູ່ໃນລະດັບກັບດິນ, ຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປ. ຕໍາ​ແຫນ່ງ​ຢືນ​.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ດຶງຂຶ້ນ
ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທອງຄຳເພື່ອອອກກຳລັງກາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນສ່ວນເທິງ, ແຕ່ຈົວຈຳນວນຫຼາຍມັກຈະບໍ່ສາມາດເຮັດການເຄື່ອນໄຫວດຶງມາດຕະຖານໄດ້, ໃນເວລານີ້ເຮົາສາມາດໃຊ້ຜ້າຢາງ ຫຼື ຜ້າອັດລົມເພື່ອຫຼຸດຄວາມຕ້ານທານຂອງຮ່າງກາຍໄດ້, ເພື່ອເປັນການແນະນຳ. ການເຄື່ອນໄຫວດຶງຂຶ້ນຢ່າງສົມບູນ.
ໃນຂະນະທີ່ທ່ານປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານຫຼັງແລະແຂນຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະສາມາດເຮັດການດຶງຂຶ້ນໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພະຍາຍາມດຶງຂຶ້ນມາດຕະຖານ. ເຮັດຫຼາຍກວ່າ 6 ຫາ 8 ຊໍ້າຄືນໃນແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ທ່ານຝຶກ 5 ຊຸດ.

ການປະຕິບັດ 3: ດຶງ barbell ແຂງ
ການປະຕິບັດນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະການປະຕິບັດການປະສົມຂອງກ້າມເນື້ອ gluteus, ພວກເຮົາສາມາດເລີ່ມຕົ້ນຈາກການຝຶກອົບຮົມ barbell hard pull, ຮັກສາແອວແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕັ້ງ, ງໍຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ, ແຂນໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍ, ໃຫ້ barbell ຈາກພື້ນດຶງ. ຂຶ້ນ, ຮູ້ສຶກວ່າກໍາລັງຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງ. ປະຕິບັດ 10 ຫາ 15 ການຄ້າງຫ້ອງສໍາລັບ 4 ຊຸດ.

ການປະຕິບັດ 4, ຂະຫນານແຂນ flexion ແລະຂະຫຍາຍ
ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ triceps, ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກຕ່ໍາແລະກ້າມຊີ້ນ deltoid ບ່າ, ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍອົງປະກອບຄໍາ.
ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມ, ຮ່າງກາຍບໍ່ຄວນເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າຫຼາຍເກີນໄປ, ສອກຄວນຈະຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍ, ແລະຄວາມໄວຂອງການຝຶກອົບຮົມບໍ່ຄວນໄວເກີນໄປເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຊ່ວຍ inertia. ປະຕິບັດ 10 ຫາ 15 ການຄ້າງຫ້ອງສໍາລັບ 4 ຊຸດ.

ຂັ້ນຕອນທີ 5: Barbell bench press
ນີ້​ແມ່ນ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທອງ​ເພື່ອ​ປັບ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ຫນ້າ​ເອິກ​ຂອງ​ທ່ານ​ແລະ​ປັບ​ປຸງ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ຂອງ​ແຂນ​ຂອງ​ທ່ານ​.
ຄວາມຕ້ອງການປະຕິບັດ: ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຖື barbell ຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມທີ່ຈະຈົມລົງບ່າ, ແຜ່ນບ່າບໍ່ລັອກ, ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການສັ່ນ barbell. ເມື່ອຍູ້ແຖບຂຶ້ນ, ຮູ້ສຶກວ່າກໍາລັງຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ, ແລະຢ່າເຄື່ອນທີ່ໄວເກີນໄປເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຢືມແຂນຫຼາຍເກີນໄປ. ປະຕິບັດ 10 ຫາ 15 ການຄ້າງຫ້ອງສໍາລັບ 4 ຊຸດ.

ການເຄື່ອນໄຫວ 6: Barbell press
ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍບ່າ ace ທີ່ຈະຊ່ວຍເສີມສ້າງ deltoids ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ພັດທະນາກ້າມຊີ້ນແຂນຂອງທ່ານ. ການເລືອກເຄື່ອງກົດຢືນຍັງສາມາດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານແລະປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງທ່ານ.
ຄວາມຕ້ອງການປະຕິບັດ: barbell ໄດ້ຖືກວາງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຄໍ, ຮັກສາທ່າຢືນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍູ້ barbell, ເພື່ອໃຫ້ແຂນຈາກລັດສອກໂກງຊ້າໆຊື່ໄປຫາຫົວ, ຮັກສາເສັ້ນທາງ barbell ຕັ້ງ, ແຂນແລະຮ່າງກາຍເພື່ອ. ຮັກສາເສັ້ນຊື່ເປັນມາດຕະຖານ.

ຂັ້ນຕອນທີ 7: ແບ້ຢືນຂຶ້ນ
ພວກເຮົາມັກຈະລະເລີຍການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ແລະການຍົກແບ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທອງເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ເຊິ່ງສາມາດປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງພວກເຮົາແລະປັບປຸງການປະຕິບັດກິລາ. ສໍາລັບຜູ້ອອກແຮງງານສີຂາວ, ມັນສາມາດປັບປຸງບັນຫາຂອງອາການເຈັບປວດ creatine ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ປະຕິບັດ 15 ການຄ້າງຫ້ອງສໍາລັບ 4 ຊຸດ.