ເຮັດແນວໃດເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງມີວິທະຍາສາດແລະມີປະສິດທິພາບ, ຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດຂອງການບາດເຈັບ, ແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງໄວ?

ກ່ອນ​ທີ່​ຈະ​ເລີ່ມ​ຂະ​ບວນ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ວິ​ທະ​ຍາ​ສາດ​, ທໍາ​ອິດ​ພວກ​ເຮົາ​ຈໍາ​ເປັນ​ຕ້ອງ​ເຂົ້າ​ໃຈ​ເປົ້າ​ຫມາຍ​ຂອງ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ແລະ​ສະ​ພາບ​ຮ່າງ​ກາຍ​ຂອງ​ບຸກ​ຄົນ​. ທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍໄຂມັນແລະສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ຫຼືທ່ານຕ້ອງການປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈແລະປອດແລະຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງບໍ? ການຮູ້ສະພາບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາແຜນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສອດຄ່ອງກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງແຕ່ລະຄົນ, ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າສາມາດບັນລຸຜົນທີ່ຕ້ອງການໄດ້ໄວຂຶ້ນ.

ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ຈຳ ເປັນ. ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງສາມາດກະຕຸ້ນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍ, ເພີ່ມອຸນຫະພູມຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບກິລາ. ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ໃຊ້​ເວ​ລາ 10 ນາ​ທີ​ອົບ​ອຸ່ນ​ຂຶ້ນ​ກັບ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ງ່າຍ​ດາຍ​ເຊັ່ນ​: ການ​ຍ່າງ​ໄວ​, jogging ຫຼື​ການ​ຍືດ​ຕົວ​ແບບ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​.

ຕໍ່ໄປແມ່ນກອງປະຊຸມອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເປັນທາງການ. ທ່ານສາມາດເລືອກ cardio ຫຼືການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍອີງໃສ່ເປົ້າຫມາຍສ່ວນບຸກຄົນແລະຄວາມມັກຂອງທ່ານ. ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກສາມາດຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນ ແລະ ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ ແລະ ປອດ ເຊັ່ນ: ແລ່ນແລ່ນ, ຫຼີ້ນບານ, ໂດດເຊືອກ, ລອຍນໍ້າ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບ ໂດຍເລີ່ມຈາກການຝຶກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໜ້ອຍລົງ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂຶ້ນ, ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດບັນຫາໂລກອ້ວນໄດ້.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຊ່ວຍເພີ່ມມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນແລະປັບປຸງອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານພື້ນຖານເຊັ່ນ: ການຝຶກອົບຮົມ dumbbell, ການຝຶກອົບຮົມ barbell, ໂດຍອີງໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວປະສົມ, ເຊັ່ນ push-ups ຫຼື squats, ສາມາດອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍແລະຊ່ວຍປັບປຸງອັດຕາສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ.

ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເປັນທາງການ, ແນະນໍາໃຫ້ທ່ານ = ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈັດອອກກໍາລັງກາຍ aerobic, ຮຽນຮູ້ມາດຕະຖານການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຊິ່ງສາມາດປະສິດທິພາບຫຼາຍເພື່ອເພີ່ມໄຂມັນກ້າມຊີ້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.

ໃນຂະບວນການອອກກໍາລັງກາຍ, ວິທີການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນສໍາຄັນ. ການຫາຍໃຈສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ອົກຊີເຈນ, ຂັບໄລ່ຄາບອນໄດອອກໄຊອອກ, ແລະປ້ອງກັນການຫາຍໃຈບໍ່ສະດວກໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນແນະນໍາໃຫ້ exhale ໃນເວລາທີ່ exerting ແລະ inhale ໃນເວລາທີ່ຜ່ອນຄາຍ.

ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງ stretch ຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອຜ່ອນຄາຍ. ນີ້ຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ສົ່ງເສີມການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະປ້ອງກັນການເຈັບແລະການບາດເຈັບກິລາ. ການປະຕິບັດຂອງ stretching ສາມາດປະກອບມີ stretching static, stretching ແບບເຄື່ອນໄຫວຫຼື PNF stretching.

ສຸດທ້າຍ, ເມື່ອພັດທະນາຂະບວນການອອກກໍາລັງກາຍທາງວິທະຍາສາດ, ມັນຍັງຈໍາເປັນຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບການຈັດແຈງທີ່ເຫມາະສົມຂອງການພັກຜ່ອນແລະອາຫານ. ການກິນອາຫານ, ການນອນແລະການອອກກໍາລັງກາຍຂາດສາມອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນ, ການປະສົມປະສານຂອງການເຮັດວຽກແລະການພັກຜ່ອນ, ການພັກຜ່ອນພຽງພໍສາມາດສົ່ງເສີມການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະອາຫານທີ່ສົມເຫດສົມຜົນສາມາດສະຫນອງພະລັງງານແລະສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ.