ໃນປັດຈຸບັນ, ຫຼາຍຄົນມັກການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະບາງຄົນກໍ່ເລີ່ມເຂົ້າ gym ເພື່ອການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແທນທີ່ຈະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ, ເຊິ່ງຄວາມເຂົ້າໃຈຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນນັບມື້ນັບເລິກເຊິ່ງ, ບໍ່ຢ້ານການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງອີກຕໍ່ໄປ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນການສ້າງກ້າມຊີ້ນ ຫຼືການອອກກຳລັງກາຍ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຮົາມີຮູບຮ່າງດີຂຶ້ນໄດ້.

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນຂະນະດຽວກັນ, ຫຼາຍຄົນກໍ່ຍັງຕົກຢູ່ໃນຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ບາງຄົນກໍ່ບໍ່ມີລະບົບວິທະຍາສາດເພື່ອເຂົ້າໃຈຄວາມຮູ້ການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ການຝຶກຝົນແບບຕາບອດ, ພຶດຕິກໍາດັ່ງກ່າວງ່າຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍກາຍເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ບາງເຕັກນິກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດກ່ອນທີ່ຈະອອກແຮງງານ.

ນີ້ແມ່ນປະສົບການການອອກກຳລັງກາຍຈຳນວນໜຶ່ງຈາກນັກຮົບເກົ່າໃນການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຄວາມສອດຄ່ອງທາງວິທະຍາສາດຫຼາຍຂຶ້ນ, ຫຼີກລ່ຽງການບໍ່ແຮ່, ແລະປັບປຸງຜົນກະທົບດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ!

1. ກໍານົດເປົ້າຫມາຍການສອດຄ່ອງກັບຂອງທ່ານ
ບາງຄົນອອກກຳລັງກາຍຄືການສ້າງກ້າມເນື້ອ, ບາງຄົນອອກກຳລັງກາຍຄືການຫຼຸດໄຂມັນ, ສຳລັບຄົນທີ່ມີອັດຕາໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍສູງ, ການຫຼຸດໄຂມັນເປັນສິ່ງທຳອິດທີ່ເຈົ້າເຮັດ, ແລະສຳລັບຄົນທີ່ມີອັດຕາໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຕ່ຳ, ການສ້າງກ້າມຊີ້ນແມ່ນທິດທາງຫຼັກຂອງ ການສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ.
ມີຄວາມແຕກຕ່າງບາງຢ່າງລະຫວ່າງວິທີການຝຶກອົບຮົມຂອງການສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະການສູນເສຍໄຂມັນ, ການຫຼຸດຜ່ອນອັດຕາໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນອີງໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນການເສີມ, ແລະການສ້າງກ້າມຊີ້ນແມ່ນອີງໃສ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ເປັນອາຫານເສີມ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຫມາຍເຖິງການຝຶກອົບຮົມການຫາຍໃຈແບບ anaerobic, ເຊັ່ນ: ການຝຶກອົບຮົມ barbell, ການຝຶກອົບຮົມ dumbbell, ການຝຶກອົບຮົມອຸປະກອນຄົງທີ່ແລະ sprint ແລະການເຄື່ອນໄຫວລະເບີດອື່ນໆ, ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຕົ້ນຕໍເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນ, ປັບປຸງການອອກກໍາລັງກາຍມະຫາຊົນ, ບໍ່ສາມາດທີ່ຈະຍຶດຫມັ້ນໃນເວລາດົນນານ. .
ການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງການສະຫນອງ aerobic, ສາມາດສືບຕໍ່ປະຕິບັດຕາມການຝຶກອົບຮົມການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ, ເຊັ່ນ: ແລ່ນ, ລອຍ, ຫຼິ້ນ, aerobic ແລະການຝຶກອົບຮົມອື່ນໆ, ອີງຕາມເງື່ອນໄຂທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ທ່ານສາມາດສືບຕໍ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຊາວ 10 ນາທີເຖິງ 1 ຊົ່ວໂມງ. .

2. ປັບແຕ່ງແຜນການອອກກຳລັງກາຍທາງວິທະຍາສາດ
ຫຼັງຈາກຈຸດປະສົງຂອງການສອດຄ່ອງກັບຂອງທ່ານແມ່ນຈະແຈ້ງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປັບແຕ່ງການຝຶກອົບຮົມການສອດຄ່ອງກັບວິທະຍາສາດແລະເປັນໄປໄດ້, ການຝຶກອົບຮົມຕາບອດຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ຍັງງ່າຍທີ່ຈະປະຖິ້ມ.
ແຜນການອອກກໍາລັງກາຍທາງວິທະຍາສາດສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ໃນເວລາປະມານ 1.5 ຊົ່ວໂມງ, ບໍ່ດົນເກີນໄປ. ຂັ້ນ​ຕອນ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​: warm up — ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ — cardio — stretching ແລະ​ຜ່ອນ​ຄາຍ​.

ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຄວນດໍາເນີນການ posture ມາດຕະຖານ, ແທນທີ່ຈະເປັນ pursuit ຂອງນ້ໍາຫນັກ, ເມື່ອຄຸ້ນເຄີຍກັບການຕິດຕາມການເຄື່ອນໄຫວອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ, ຄົນສ້າງກ້າມຊີ້ນເລືອກນ້ໍາຫນັກ 8-12RM, ຄົນສູນເສຍໄຂມັນເລືອກ 10-15RM ນ້ໍາຫນັກສາມາດ ເປັນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກຄວນຄ່ອຍໆປ່ຽນຈາກຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕໍ່າໄປສູ່ໂຄງການທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ເຊິ່ງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການທໍາລາຍກ້າມຊີ້ນ. ສໍາລັບຄົນທີ່ສູນເສຍໄຂມັນ, ໄລຍະເວລາອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ແມ່ນ 30-60 ນາທີ, ແລະສໍາລັບຜູ້ທີ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ໄລຍະເວລາອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ແມ່ນ 30 ນາທີ.

3, ການອອກກຳລັງກາຍຄວນສົມທົບວຽກ ແລະ ການພັກຜ່ອນ, ໃຫ້ຮ່າງກາຍພັກຜ່ອນ 1-2 ມື້ຕໍ່ອາທິດ
ການປະສົມປະສານຂອງການເຮັດວຽກແລະການພັກຜ່ອນສາມາດຍ່າງໄດ້ດີຂຶ້ນແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີການປ່ຽນແປງດີຂຶ້ນ. ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍຕ້ອງພັກຜ່ອນ 2-3 ມື້ຫຼັງຈາກຝຶກ, ສະນັ້ນຈັດກຸ່ມກ້າມ 2-3 ກ້າມ ໃນແຕ່ລະຄັ້ງໃນລະຫວ່າງການຝຶກກຳລັງ, ເພື່ອໃຫ້ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫັນມາຈັດການຝຶກອົບຮົມ ແລະ ພັກຜ່ອນ, ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດຈັດ 1- ພັກຜ່ອນໃຫ້ຮ່າງກາຍ 2 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ພັກຜ່ອນ, ແລະ ເຈົ້າຈະມີແຮງຈູງໃຈທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຝຶກຊ້ອມອີກຄັ້ງໃນອາທິດທີສອງ.

4. ປັບປຸງແຜນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເປັນປົກກະຕິ

ໃນຂະບວນການອອກກໍາລັງກາຍ, ພວກເຮົາຄວນຈະສືບຕໍ່ຮຽນຮູ້ແລະສະຫຼຸບ, ແທນທີ່ຈະເປັນການພັດທະນາແຜນການ, ເຊິ່ງສາມາດເປັນຄັ້ງດຽວແລະສໍາລັບທຸກຄົນ.ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຄົງທີ່, ຄຸນນະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນຈະສືບຕໍ່ປັບປຸງໃນຂະບວນການອອກກໍາລັງກາຍ, ເສີມສ້າງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສືບຕໍ່ປັບປຸງແຜນການຝຶກຊ້ອມ, ຮ່າງກາຍສາມາດສືບຕໍ່ກ້າວຫນ້າ, ຮູບຮ່າງທີ່ເຫມາະສົມຫຼາຍ. .
ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ຫຼັງຈາກ 2 ເດືອນຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ແຜນການອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນສະບັບໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະປັບຕົວ, ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມເພີ່ມການໂຫຼດ, ການປ່ຽນແປງການເຄື່ອນໄຫວ, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ໄລຍະເວລາຂອງໄລຍະຫ່າງສັ້ນ, ເພື່ອກະຕຸ້ນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕື່ມອີກ.