ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນໃນທີ່ນີ້ແມ່ນຫມາຍເຖິງການຝຶກອົບຮົມທີ່ບໍ່ມີອຸປະກອນການຝຶກອົບຮົມຄົງທີ່, ແລະສ່ວນຫຼາຍແມ່ນການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນດ້ວຍມືຂອງພວກເຂົາ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການອອກເດີນທາງຕາມປົກກະຕິ, ທ່ານຍັງສາມາດເອົາສາຍແອວ elastic ຈໍານວນຫນ້ອຍ, ໃນເວລານີ້, ຫນ້າທີ່ຂອງສາຍແອວ elastic ຈະຖືກຂຸດຄົ້ນຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ຄືກັນກັບ barbell, ສາມາດໃຊ້ສໍາລັບການ squat, ດຶງຍາກ, bench press. , reverse rowing... ຄວາມເປັນໄປໄດ້ທີ່ບໍ່ມີຂອບເຂດ.

ເຖິງແມ່ນວ່າມີການນໍາໃຊ້ຫຼາຍພັນຄົນແລະວິທີການ, ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງເຊືອກ elastic ໃນແນວຄວາມຄິດການຝຶກອົບຮົມ, ທີ່ນີ້, Bailing ຈະບໍ່ສາມາດເຮັດການຝຶກອົບຮົມເຊືອກ elastic ຫນຶ່ງເທື່ອ, ແຕ່ຈະອີງໃສ່ແຜນການການຝຶກອົບຮົມທົ່ວໄປຂອງທຸກຄົນ, ໃຫ້ຮູບແບບການຄິດ, ສອນຄົນຫາປາ ດີກວ່າສອນຄົນຫາປາ.

ສໍາລັບການນໍາໃຊ້ເຮືອນ, ເຊືອກ elastic ກັບ handles ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້, ແຕ່ພວກເຂົາຍັງຕ້ອງໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກຕາມການປະຕິບັດ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່ານ້ໍາຫນັກຂອງຫນຶ່ງບໍ່ພຽງພໍ, ຊື້ສອງສາມອັນ, ທ່ານສາມາດປັບນ້ໍາຫນັກໄດ້ຄືກັບ dumbbell barbell.

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ພວກເຮົາແບ່ງປັນຊຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວການຝຶກອົບຮົມແຖບ elastic, ແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວ 8-12 ເທື່ອ, 3-5 ຊຸດໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ສໍາລັບຄົນທີ່ມີຮູບຮ່າງທີ່ຕ້ອງການ, ໃຊ້ແຖບ elastic ທົນທານຕໍ່ຂະຫນາດນ້ອຍ, 12-20 ເທື່ອຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວ, 3-5 ຊຸດແຕ່ລະຄົນ. ເວລາ, ແນ່ນອນ, ຈື່ຈໍາທີ່ຈະຍືດກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາຟື້ນຕົວ.

ການປະຕິບັດທີໜຶ່ງ: ທ່າຢືນດ້ວຍແຂນຊື່ ດຶງແຖບຢືດຢຸ່ນລົງ ແກ້ໄຂແຖບຢືດຢຸ່ນຢູ່ບ່ອນສູງ, ຢືນຢູ່ຕໍ່ໜ້າແຖບຢືດຢຸ່ນ, ປັບໄລຍະຫ່າງຂອງຮ່າງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ຫຼັງຊື່, ຮັດຫຼັກ, ຂະຫຍາຍແຂນຂຶ້ນ, ງໍຂຶ້ນ. ສອກເລັກນ້ອຍ, ແລະຈັບປາຍທັງສອງດ້ານຂອງແຖບ elastic ກວ້າງກວ່າບ່າເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄົງທີ່, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ແຂນຂອງເຈົ້າຊື່, ໃຊ້ຫລັງຂອງເຈົ້າເພື່ອຍູ້ແຂນຂອງເຈົ້າໄປຫາຂາຂອງເຈົ້າແລະດຶງ vertex ເລັກນ້ອຍ. ເພື່ອຢຸດແລະເຮັດກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆປີ້ນກັບທິດທາງ, ດັ່ງນັ້ນກ້າມຊີ້ນຫລັງໄດ້ຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ

ການປະຕິບັດທີ 2: ທ່າຢືນແຖບ elastic ຍູ້ຫນ້າເອິກ ຢືນໃຫ້ຂາຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍ, ແອວຊື່, ແກນແຫນ້ນແຫນ້ນ, ຍືດແຖບ elastic ຮອບຫລັງ, ຈັບປາຍທັງສອງຂອງແຖບ elastic ດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ງໍແຂນຂອງທ່ານທັງສອງດ້ານຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ຍູ້ແຂນຂອງເຈົ້າໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າດ້ວຍແຮງຂອງຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າໄປທາງເທິງຂອງການກະທໍາ, ຢຸດເລັກນ້ອຍ, ກ້າມເນື້ອຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄວບຄຸມຄວາມໄວເພື່ອກັບຄືນທິດທາງຊ້າໆ.

ການປະຕິບັດທີ 3: ນັ່ງນັ່ງດ້ວຍສາຍແອວຢືດຢູ່ທ່າຕໍ່າ, ປັບທ່າທາງຂອງຮ່າງກາຍ, ຂາຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍ, ແອວ ແລະ ຫຼັງຊື່, ຮັດຫຼັກ, ມືຈັບສົ້ນທັງສອງຂອງສາຍແອວຢືດໃຫ້ຫຼັງຊື່, ສະໂພກກັບຄືນໄປບ່ອນ squat ລົງກັບ. ປາຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ແຂນກົງໄປຂ້າງຫນ້າ, ສອກງໍເລັກນ້ອຍເພື່ອຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍ, ຜົນບັງຄັບໃຊ້ກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອຂັບແຂນເພື່ອງໍສອກເພື່ອດຶງ vertex ໃນທິດທາງຂອງ. ທ້ອງນ້ອຍ, ຢຸດເລັກນ້ອຍ, ກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆປີ້ນກັບທິດທາງ, ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມທີ່.

ການປະຕິບັດທີ 4: ທ່າກົ້ມໜ້າ, ກົ້ມແຂນຊື່ຢູ່ໃຕ້ຮ່າງກາຍເພື່ອຮອງຮັບຮ່າງກາຍ, ສອກງໍເລັກນ້ອຍ, ຖອຍຫຼັງຊື່, ຂາເຂົ້າກັນ ແລະ ຕັ້ງຊື່ໃຫ້ຫຼັງຊື່, ຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່, ງໍສອກຊ້າໆເພື່ອເຮັດໃຫ້ໃຫຍ່. ແຂນ ແລະ ລຳຕົວເຮັດມຸມ 45 ອົງສາກັບໜ້າເອິກເກືອບຕິດຕໍ່ກັບພື້ນ ຫຼັງຈາກທີ່ແຂນຕັ້ງຊື່ຂຶ້ນເພື່ອຟື້ນຟູຄວາມຕັ້ງໃຈໃຫ້ກັບການເຄື່ອນໄຫວທັງໝົດເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫຼັງຊື່. ລະວັງຢ່າຢຽດແຂນອອກໝົດເມື່ອທ່ານລຸກຂຶ້ນ

ການປະຕິບັດທີ 5: ຢືນໃຫ້ຂາຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍ, ຕີນງໍເລັກນ້ອຍ, ຕີນຢືນຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງສາຍແອວ elastic, ມືຈັບປາຍທັງສອງຂອງສາຍແອວຢືດໃຫ້ຫຼັງຊື່, ງໍສະໂພກໄປຂ້າງຫນ້າ, ແຂນຊື່ລົງເພື່ອຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍ. , ແຮງດ້ານຫຼັງເພື່ອຂັບແຂນໃຫ້ງໍສອກ, ເພື່ອໃຫ້ແຂນໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍເພື່ອດຶງປາຍຂອງການປະຕິບັດເລັກນ້ອຍຢຸດ, ກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນດໍາເນີນການຄວບຄຸມຄວາມໄວຊ້າໆ. ຟື້ນຟູ. ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງທ່ານຍືດເຕັມ

ການປະຕິບັດຫົກ: ທ່າຢືນດ້ວຍແຖບ elastic ແຂນຫນຶ່ງແຂນຍຶດຫນ້າເອິກ ແກ້ໄຂແຖບ elastic ຢູ່ຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ, ຢືນຕໍ່ກັບແຖບ elastic ຢູ່ຂ້າງ, ປັບຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍ, ຈັບປາຍຫນຶ່ງຂອງແຖບ elastic ໃນມືພາຍໃນ. ແລະຂະຫຍາຍອອກໄປທາງຂ້າງ, ງໍສອກເລັກນ້ອຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຄົງທີ່, ແຂນຊື່, ແລະຍູ້ຫນ້າເອິກເຂົ້າຂ້າງຫນ້າເພື່ອດຶງປາຍຂອງການປະຕິບັດ, ຢຸດເລັກນ້ອຍ, ກ້າມເນື້ອຫນ້າເອິກ, ແລ້ວຄວບຄຸມຄວາມໄວ. ຊ້າໆ ຟື້ນຕົວ, ດັ່ງນັ້ນກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກໄດ້ຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ

ອົບອຸ່ນຂຶ້ນເພື່ອກະຕຸ້ນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ, ຮັບປະກັນຄຸນນະພາບຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະຮູ້ສຶກວ່າການຫົດຕົວແລະການຂະຫຍາຍຂອງກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍໃນແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວ. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ໃຊ້ແຖບ elastic ຕ້ານທານ.