ການດຶງຂຶ້ນແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວສີທອງເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອແຂນຂາ, ເຊິ່ງສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ, ແລະມັນຍັງເປັນຫນຶ່ງໃນບັນດາລາຍການທົດສອບໃນຫ້ອງຮຽນທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງໂຮງຮຽນມັດທະຍົມ.

ການຍຶດຫມັ້ນໃນໄລຍະຍາວຂອງການຝຶກອົບຮົມດຶງສາມາດປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ປັບປຸງການປະສານງານຂອງຮ່າງກາຍແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງຮູບຮ່າງສາມຫລ່ຽມປີ້ນກັບກັນ, ໃນຂະນະທີ່ປັບປຸງມູນຄ່າການເຜົາຜະຫລານອາຫານພື້ນຖານ, ຍັບຍັ້ງການສະສົມໄຂມັນ.

ຍຶດຫມັ້ນກັບການຝຶກອົບຮົມດຶງຂຶ້ນ, ສາມາດສົ່ງເສີມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ກະຕຸ້ນບ່າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອແຂນ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບປຸງອາການປວດຫລັງ, ບັນຫາກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງ posture, ຮູບຮ່າງຂອງທ່າທາງກົງ.

ສໍາລັບປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍ, ການຝຶກອົບຮົມດຶງຂຶ້ນແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ທ່ານອາດຈະສາມາດເຮັດສໍາເລັດ 10 push-ups ໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ, ແຕ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງສໍາເລັດການດຶງມາດຕະຖານ. ດັ່ງນັ້ນ, ເຈົ້າສາມາດເຮັດການດຶງໄດ້ຈັກເທື່ອໃນເວລາດຽວກັນ?

ມາດຕະຖານດຶງຂຶ້ນແມ່ນຫຍັງ? ຮຽນຮູ້ຈຸດປະຕິບັດເຫຼົ່ານີ້:

1️⃣ ທຳອິດໃຫ້ຊອກຫາວັດຖຸທີ່ສາມາດຈັບໄດ້ເຊັ່ນ: ແຖບລວງນອນ, ແຖບຂ້າມ ແລະ ອື່ນໆ. ເອົາມືຂອງທ່ານວາງໄວ້ເທິງແຖບແນວນອນ, ຍົກຕີນຂຶ້ນຈາກພື້ນ ແລະ ຮັກສາແຂນ ແລະ ຮ່າງກາຍໃຫ້ຕັ້ງສາກ.

2️⃣ ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ ແລະ ຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການດຶງຕົວ.

3️⃣ ຈາກນັ້ນກົ້ມແຂນ ແລະ ດຶງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈົນກວ່າຄາງຂອງເຈົ້າຮອດຕຳແໜ່ງແຖບແນວນອນ. ໃນຈຸດນີ້, ແຂນຄວນຈະງໍຢ່າງເຕັມສ່ວນ.

4️⃣ ຮັບຕໍາແໜ່ງ. ຢູ່ທີ່ຈຸດສູງສຸດຂອງທ່ານ, ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນຕັ້ງຢູ່ໃນແນວຕັ້ງໂດຍມີພຽງແຕ່ຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນ.

5️⃣ ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຕົວກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນຈຸດນີ້, ແຂນຄວນໄດ້ຮັບການຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມທີ່. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວຂ້າງເທິງ, ແນະນໍາໃຫ້ເຮັດ 3-5 ຊຸດຂອງ 8-12 reps ແຕ່ລະຄັ້ງ.

ນີ້ແມ່ນບາງສິ່ງທີ່ຄວນຈື່ໄວ້ໃນເວລາເຮັດການດຶງຂຶ້ນ:

1. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຢ່າກົ້ມແອວ ຫຼືຫຼັງ.

2. ຫ້າມ​ໃຊ້​ແຮງ​ອິດ​ເມື່ອຍ, ແຕ່​ຕ້ອງ​ອາໄສ​ຄວາມ​ແຮງ​ຂອງ​ກ້າມຊີ້ນ​ເພື່ອ​ດຶງ​ຮ່າງກາຍ.

3. ເມື່ອຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຢ່າຜ່ອນຄາຍແຂນຢ່າງກະທັນຫັນ, ແຕ່ໃຫ້ຫຼຸດລົງຊ້າໆ.

4. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດດຶງຂຶ້ນໄດ້ເຕັມທີ່, ພະຍາຍາມດຶງຂຶ້ນຕໍ່າ, ຫຼືໃຊ້ເອດສ ຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.