ຜູ້ຊາຍຕ້ອງການທີ່ຈະໄດ້ຮັບແຂນ kirin, ແລະ biceps ແລະ triceps ແມ່ນກ້າມຊີ້ນເທິງແຂນທີ່ພວກເຮົາມັກຈະອ້າງເຖິງ, ແຕ່ຍັງເປັນຫນຶ່ງໃນຕົວຊີ້ວັດທີ່ສໍາຄັນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຂນເທິງແລະການສອດຄ່ອງ.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການມີແຂນ unicorn, ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກນິໄສການກິນທີ່ດີ, ວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນເຊັ່ນກັນ. ນີ້ແມ່ນ 6 ການອອກກໍາລັງກາຍ biceps ແລະ triceps ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັ້ນກ້າມຊີ້ນເທິງແຂນທີ່ເຂັ້ມແຂງ.

ການປະຕິບັດ 1. Dumbbell ງໍ

Curls ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຄລາສສິກສໍາລັບ biceps ແລະຫນຶ່ງໃນການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານທີ່ສຸດ. ຖື dumbbells ໃນມືທັງສອງ, ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຍົກ dumbbells ຂຶ້ນຈາກດ້ານຫນ້າຂອງຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າໄປຫາບ່າຂອງເຈົ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ. ເຮັດຊ້ໍາ 10-12 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດສໍາລັບ 3-4 ຊຸດ.

ການປະຕິບັດ 2. ງໍແລະ stretch ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຄໍ

Flexion ແລະການຂະຫຍາຍຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຄໍແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນ triceps. ນັ່ງຢູ່ເທິງເບົ້າຮາບພຽງ, ຈັບແຖບດ້ວຍມືທັງສອງ, ເອົາແຖບຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຄໍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ແຖບຂຶ້ນໄປຫາຫົວ, ແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ. ເຮັດຊ້ໍາ 8-10 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດສໍາລັບ 3-4 ຊຸດ.

ການປະຕິບັດ 3. ດຶງເຊືອກລົງ

ທໍາອິດ, ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຄື່ອງເຊືອກ, ຕີນຂອງທ່ານບ່າກວ້າງແລະຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ, ຈັບປາຍທັງສອງຂອງເຊືອກຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນຂຶ້ນແລະແຂນຂອງທ່ານຊື່, ແລະໃຊ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງ bicep ດຶງເຊືອກລົງຈົນກ່ວາ. ແຂນຂອງເຈົ້າງໍໄປໃນທ່າ 90 ອົງສາ. ໃນລະຫວ່າງຂະບວນການນີ້, triceps ຍັງຈະເຂົ້າມາມີບົດບາດເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດສໍາເລັດການເຄື່ອນໄຫວ.

ໃນຂະນະທີ່ແຂນຂອງທ່ານງໍໄປ 90 ອົງສາ, ຄ່ອຍໆປ່ອຍ biceps ຂອງທ່ານແລະປ່ອຍໃຫ້ເຊືອກຊ້າໆກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາ 10-12 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດສໍາລັບ 3-4 ຊຸດ.

ຍ້າຍ 4. Push ups ແຄບ

ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງແຂນ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຫນັກແຫນ້ນແລະບໍ່ມີຮູບຮ່າງ.

ທໍາອິດ, ຢືນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າບ່າກວ້າງອອກຈາກກັນແລະນິ້ວມືຫັນຫນ້າໄປຂ້າງຫນ້າ. ງໍສອກຂອງເຈົ້າ ແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດຕົວເຈົ້າລົງໃສ່ພື້ນຈົນກວ່າໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃກ້ກັບພື້ນ. ເມື່ອໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັບພື້ນ, ຄ່ອຍໆຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.

ໃນຂະບວນການນີ້, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຮັກສາຄວາມກົດດັນຂອງ biceps ແລະ triceps, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນໄດ້ດີຂຶ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາ 8-10 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດສໍາລັບ 3-4 ຊຸດ.

ການປະຕິບັດ 5. Pull-ups

Pull-ups ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຄລາສສິກທີ່ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນເທິງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະຍັງດີສໍາລັບການກໍ່ສ້າງ triceps. ຢືນຢູ່ໜ້າແຖບທີ່ບໍ່ສະໝໍ່າສະເໝີ, ຈັບແຖບດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງ, ແລະດຶງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຢ່າງແຮງຈົນຄາງຂອງເຈົ້າເກີນແຖບ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 6-8 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດສໍາລັບ 3-4 ຊຸດ.

ຍ້າຍ 6. Barbell bench ກົດ

barbell bench press ແມ່ນປະສົມປະສານຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍກ້າມເນື້ອທີສອງແລະ triceps ແລະກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ. ນອນຢູ່ເທິງເບນກົດ, ຖືແຖບດ້ວຍມືທັງສອງ, ແລະຍູ້ແຖບຈາກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປຫາແຂນຊື່ຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ. ເຮັດຊ້ໍາ 8-10 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດສໍາລັບ 3-4 ຊຸດ.

ໂດຍຜ່ານການປະສົມປະສານຢ່າງເປັນລະບຽບຂອງ 6 ການເຄື່ອນໄຫວຂ້າງເທິງ, ທ່ານສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ biceps ແລະ triceps ໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແກະສະຫຼັກແຂນ Kirin ທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະມີອໍານາດ.