ການຝຶກອົບຮົມການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດແບ່ງອອກເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ແລະອອກກໍາລັງກາຍ anaerobic, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍ anaerobic ສາມາດແບ່ງອອກເປັນການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກຕົນເອງແລະການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ. ເມື່ອສ້າງການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນ, ແນະນໍາໃຫ້ສຸມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ, ເສີມດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic.

ແລະການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາຄວນຈະເຮັດປະສົມປະສານຂອງການເຮັດວຽກແລະການພັກຜ່ອນ, ການແຈກຢາຍທີ່ສົມເຫດສົມຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດສອງຫຼືສາມການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນຕາມສະຖານະການຂອງທ່ານເອງ, ແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍໄດ້ຖືກຈັດສັນ 4-5 ການປະຕິບັດ omni-directional stimulation, ແຕ່ລະປະຕິບັດໄດ້ຖືກຈັດລຽງ 4-5 ກຸ່ມ, ເລືອກ 10-15RM ນ້ໍາຫນັກສາມາດປັບປຸງຂະຫນາດກ້າມເນື້ອ.

ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ຄວນພັກຜ່ອນ 3 ມື້ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແຕ່ລະຄັ້ງ, ແລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍຄວນພັກຜ່ອນ 2 ມື້ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໄດ້ພຽງພໍກັບການສ້ອມແປງ.

ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນ, ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ການເສີມທາດໂປຼຕີນເຊັ່ນ: ໄຂ່, ເຕົ້ານົມໄກ່, ປາທະເລ, ຊີ້ນບໍ່ຕິດ, ຜະລິດຕະພັນນົມແລະອາຫານອື່ນໆ, ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໄດ້ດູດຊຶມສານອາຫານຢ່າງພຽງພໍ, ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຕີບໃຫຍ່ແລະແຂງແຮງ. ເຕັມ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນໄລຍະທີ່ແນ່ນອນຂອງການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນ, ທ່ານຈະພົບເຫັນວ່າໄລຍະເວລາທອງຂອງການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້ຄ່ອຍໆຜ່ານໄປ, ການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງເປັນໄລຍະເວລາຄໍ, ເວລານີ້ຂະຫນາດຂອງກ້າມຊີ້ນບໍ່ສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນ.

ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດຖ້າການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຂ້ອຍຕິດຢູ່? ຮຽນຮູ້ 4 ວິທີເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຫຼຸດໄຂມັນ!

ວິທີທີ່ 1, ຊ້າລົງຄວາມໄວຂອງການປະຕິບັດ, ຮູ້ສຶກວ່າກໍາລັງສູງສຸດ

ເມື່ອທ່ານປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງໄວວາທຽບກັບການເຄື່ອນໄຫວຊ້າໆ, ກ້າມຊີ້ນຮູ້ສຶກວ່າກໍາລັງແຕກຕ່າງກັນຫມົດ. ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມ, ເຮັດຫຼາຍເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດໄວເກີນໄປ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະປາກົດກຸ່ມກ້າມຊີ້ນອື່ນໆທີ່ຈະກູ້ຢືມ, ປະກົດການ inertia ຮ່າງກາຍ, ດັ່ງນັ້ນຜົນບັງຄັບໃຊ້ຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍຈະຫຼຸດລົງ.

ຖ້າທ່ານສາມາດຊ້າລົງການເຄື່ອນໄຫວເລັກນ້ອຍແລະຢຸດຊົ່ວຄາວສໍາລັບ 1-2 ວິນາທີໃນຈຸດສູງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ການກະຕຸ້ນໃນກ້າມຊີ້ນຈະເລິກລົງ, ຊ່ວຍປັບປຸງຂະຫນາດຂອງກ້າມຊີ້ນ.

ວິທີທີ 2, ຫຍໍ້ເວລາຂອງກຸ່ມໃຫ້ສັ້ນລົງ

ເວລາພັກຜ່ອນລະຫວ່າງກຸ່ມແມ່ນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນໄດ້ພັກຜ່ອນໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆ. ເມື່ອເລີ່ມຕົ້ນສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ຄໍາແນະນໍາຂອງ Xiaobian ແມ່ນວ່າໄລຍະເວລາຂອງແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນ 45-60 ວິນາທີ.

ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າກໍາລັງຂວ້າມຂຶ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຫຼຸດໄລຍະຫ່າງແລະປ່ຽນເປັນ 30-45 ວິນາທີ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນມີຄວາມຮູ້ສຶກດູດຊືມຫຼາຍຂຶ້ນ.

ວິທີທີ່ 3: ປັບປຸງລະດັບການຮັບນ້ໍາຫນັກ

ຖ້າທ່ານສືບຕໍ່ອອກກໍາລັງກາຍແບບດຽວກັນເລື້ອຍໆເລື້ອຍໆ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະປັບຕົວໄດ້ໄວແລະກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະເຖິງຄໍຄໍບ່ອນທີ່ພວກມັນບໍ່ສາມາດເຕີບໂຕໄດ້. ໃນເວລານີ້, ຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຮົາແມ່ນໄດ້ຮັບການປັບປຸງ, ແລະໃນເວລານີ້, ນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນນ້ໍາຫນັກທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສ້າງກ້າມຊີ້ນ.

ເພື່ອປັບປຸງຂະຫນາດກ້າມຊີ້ນຕື່ມອີກ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມລະດັບນ້ໍາຫນັກ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອ່ອນເພຍ, ດັ່ງນັ້ນການທໍາລາຍຄໍຂວດ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສາມາດສົ່ງເສີມກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນເພື່ອເຂົ້າຮ່ວມໃນການຝຶກອົບຮົມ, ຂະຫນາດຂອງກ້າມຊີ້ນຈະສືບຕໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນ.

ຕົວຢ່າງ: ໃນເວລາທີ່ທ່ານກົດ bench, ມັນເຄີຍເປັນນ້ໍາຫນັກ 10KG, ຕອນນີ້ທ່ານສາມາດລອງໄດ້ 11KG, 12KG, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຄົງທີ່ຈະແຈ້ງ.

ວິທີທີ່ 4: ເຮັດຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງຊຸດຂອງແຕ່ລະການປະຕິບັດ

ນອກເຫນືອໄປຈາກການປັບລະດັບນ້ໍາຫນັກທີ່ຈະທໍາລາຍໂດຍຜ່ານຄໍສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມຈໍານວນຊຸດ. ຖ້າການຝຶກອົບຮົມກ່ອນຫນ້າຂອງທ່ານແມ່ນ 4 ຊຸດຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວ, ຕອນນີ້ທ່ານສາມາດເພີ່ມຫນຶ່ງຊຸດຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວ, ຈາກ 4 ຊຸດເປັນ 5 ຊຸດ, ການເພີ່ມຈໍານວນຊຸດທີ່ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຖິງລັກສະນະຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ອ່ອນເພຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງຂະຫນາດຂອງກ້າມຊີ້ນ.