ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກແມ່ນເປັນທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດຂອງຈົວ. ທຸກຄົນຢາກມີກ້າມໜ້າເອິກອັນເຕັມທີ່ເພື່ອສະແດງໃຫ້ເຫັນຮ່າງກາຍທີ່ເຄັ່ງຕຶງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຫຼາຍຄົນບໍ່ສົນໃຈກັບການຝຶກອົບຮົມດ້ານຫຼັງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຫນ້າເອິກພັດທະນາແລະກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ຂ້ອນຂ້າງອ່ອນເພຍ.

ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ: ການຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກຈົວ, ການຝຶກອົບຮົມກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງນັກຮົບເກົ່າ! ຄວາມສໍາຄັນຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງແມ່ນເຫັນໄດ້ຊັດເຈນ. ມື້ນີ້, ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ:

1. ກ້າມຊີ້ນຫຼັງແມ່ນລະບົບການສະໜັບສະໜູນຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍຕໍ່ການຮັກສາທ່າທາງ ແລະ ການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ດີ. ການຝຶກອົບຮົມກັບຄືນໄປບ່ອນສາມາດກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ປັບປຸງບັນຫາອາການເຈັບຫຼັງ, ປັບປຸງດັດສະນີສຸຂະພາບ, ແລະສ້າງທ່າທາງກົງ.

2, ຄົນຫຼຸດນ້ຳໜັກເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັງ, ສາມາດປັບປຸງເນື້ອເຍື່ອຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້, ປັບປຸງຄຸນຄ່າການເຜົາຜານພື້ນຖານຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ໃຫ້ທ່ານບໍລິໂພກແຄລໍຣີຫຼາຍຂຶ້ນທຸກໆມື້, ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມໄວໃນການເຜົາຜານໄຂມັນ, ໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ໄວຂຶ້ນ.

3, ຜູ້ຊາຍກັບຄືນໄປບ່ອນປະຕິບັດສາມາດເພີ່ມຄວາມກວ້າງແລະຄວາມຫນາຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ສ້າງຮູບສາມຫລ່ຽມ inverted, ດັ່ງນັ້ນອັດຕາສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດແມ່ນ symmetrical ຫຼາຍ. ເດັກຍິງຝຶກກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ຈະເລືອກເອົານ້ໍາຫນັກຂະຫນາດນ້ອຍ, ສາມາດປັບປຸງບັນຫາຂອງເສືອກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຮູບຮ່າງບາງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ສວຍງາມ, ໃຫ້ທ່ານໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ດີກວ່າ.

ວິທີການປະຕິບັດກັບຄືນໄປບ່ອນວິທະຍາສາດ? ເພື່ອຝຶກກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ ພວກເຮົາຕ້ອງອະທິບາຍໂຄງສ້າງຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ເຊິ່ງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນປະກອບມີກ້າມຊີ້ນຫລັງໃຫຍ່, ກ້າມ trapezius, rhomboids ແລະກ້າມຊີ້ນ scalene.

ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຫລັງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ພວກເຮົາສາມາດປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ດຶງຂຶ້ນ

ຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຄລາສສິກແມ່ນການດຶງຂຶ້ນ, ເຊິ່ງຄຸ້ນເຄີຍກັບຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍ. ໂດຍການຈັບແຖບດ້ານເທິງ, ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງເພື່ອດຶງຮ່າງກາຍຂຶ້ນຈົນກ່ວາຄາງຢູ່ເຫນືອແຖບ, ແລ້ວຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ lats.

ການປະຕິບັດ 2. ແຖວ Barbell

ແຖວ Barbell ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄລາສສິກອີກອັນຫນຶ່ງເພື່ອຝຶກກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ. ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງແຖບ, ງໍລົງເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ຈັບແຖບດ້ວຍມືທັງສອງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນດຶງແຖບໄປຫາຫນ້າເອິກ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ປະສິດທິຜົນເຮັດວຽກຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນກວ້າງແລະກ້າມຊີ້ນ trapezius ຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ການປະຕິບັດ 3, dumbbell ຫນຶ່ງແຂນແຖວ

dumbbell one-arm row is a very good back training move . ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່, ເອົາມືເບື້ອງໜຶ່ງວາງເທິງຊັ້ນ dumbbell ແລະຍົກ dumbbell ກັບອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ໂຄ້ງລົງແລະໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານຂະຫນານກັບພື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດຶງ dumbbell ໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ດີກວ່າການດຸ່ນດ່ຽງຂອງກ້າມເນື້ອໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.

ການປະຕິບັດ 4. ປີ້ນນົກ

Reverse flying ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນສາມາດຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຂອງຫລັງ. ໂດຍການນໍາໃຊ້ dumbbells ຫຼືເຄື່ອງມືສໍາລັບການບິນຍ້ອນກັບ, ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນເຊັ່ນ: lats ແລະກ້າມຊີ້ນ trapezius. ເມື່ອເຮັດການບິນແບບປີ້ນກັບກັນ, ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່, ຮັກສານ້ໍາຫນັກຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ, ແລະເອົາໃຈໃສ່ກັບການຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.

ຍ້າຍ 5. ແບ້ຢືນຂຶ້ນ

ຍົກແບ້, ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງ. ໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ເອົາມືຂອງທ່ານວາງເທິງຂາຂອງທ່ານແລະງໍຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານຊື່ໃນຂະນະທີ່ແຕ້ມແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າມາ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສາມາດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.

ບັນທຶກສຸດທ້າຍອັນໜຶ່ງ:

1, ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມການອອກກໍາລັງກາຍ, ກະລຸນາໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີການອອກກໍາລັງກາຍອົບອຸ່ນຂຶ້ນທີ່ເຫມາະສົມລ່ວງຫນ້າແລະການຝຶກອົບຮົມພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຄູຝຶກສອນມືອາຊີບເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.

2, ການຝຶກອົບຮົມກັບຄືນໄປບ່ອນຍັງຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບຈໍານວນທີ່ເຫມາະສົມຂອງການໂຫຼດ, ອີງຕາມສະຖານະການຕົວຈິງຂອງພວກເຂົາເພື່ອກໍານົດ. ການໂຫຼດທີ່ເບົາເກີນໄປຈະເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມມີປະສິດທິພາບຫນ້ອຍ, ແລະການໂຫຼດຫນັກເກີນໄປຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.

3, ເອົາໃຈໃສ່ກັບທ່າທາງການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຮັກສາທ່າທາງທີ່ດີໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ ແລະພະຍາຍາມຫຼີກລ້ຽງຫຼັງແມວ ຫຼືງໍ.