1. ຕັ້ງເປົ້າໝາຍການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ

ທໍາອິດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກໍານົດເປົ້າຫມາຍການສອດຄ່ອງກັບຂອງທ່ານ. ທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະໄດ້ຮັບຮູບຮ່າງ, ຫຼືທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມເພີ່ມກ້າມເນື້ອບໍ? ການຮູ້ເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາແຜນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສົມເຫດສົມຜົນຫຼາຍຂຶ້ນ.

ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍ, ລວມທັງ cardio, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະອື່ນໆ. ທ່ານສາມາດເລືອກປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານໂດຍອີງໃສ່ເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍແລະຄວາມມັກສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ.

ອັນທີສອງ, ຂັ້ນຕອນການສອດຄ່ອງທີ່ຖືກຕ້ອງ

ຂະບວນການອອກກໍາລັງກາຍທາງວິທະຍາສາດຄວນຈະເປັນການອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນ, ຍ້າຍຂໍ້ຕໍ່ຂອງຮ່າງກາຍ, ສົ່ງເສີມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ຄ່ອຍໆຊອກຫາຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເປັນທາງການ.

ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເປັນທາງການທໍາອິດຄວນຈັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານ (dumbbells, ການຝຶກອົບຮົມ barbell, ແລະອື່ນໆ), ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຈັດອອກກໍາລັງກາຍ aerobic (treadmill, spinning, aerobics, yoga, ແລະອື່ນໆ).

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານຢູ່ທີ່ຈຸດສູງສຸດຂອງພະລັງງານຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດໄດ້ດີຂຶ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດຂອງການບາດເຈັບ, ແລະເພີ່ມການບໍລິໂພກ glycogen ຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໄປໃນສະພາບທີ່ເຜົາຜານໄຂມັນໄດ້ໄວຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການ cardio.

ຜູ້ທີ່ສູນເສຍໄຂມັນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນອາຫານເສີມ, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ທີ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃຊ້ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ເປັນອາຫານເສີມ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຄວນຍືດແລະຜ່ອນຄາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ການສ້ອມແປງກ້າມຊີ້ນແລະການຂະຫຍາຍຕົວ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດ.

3. ຈັດເວລາອອກກຳລັງກາຍຢ່າງສົມເຫດສົມຜົນ

ເວລາອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຄວນຍາວເກີນໄປຫຼືສັ້ນເກີນໄປ, ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວແນະນໍາໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະ 40-90 ນາທີແມ່ນເຫມາະສົມ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຄວນຈັດອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນ້ອຍ 2-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເພື່ອຮັບປະກັນວ່າຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່.

4. ເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະຄວາມຖີ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ

ໃນເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ກັບການຮຽນຮູ້ trajectory ມາດຕະຖານຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຕ່ໍາ, ແລະບໍ່ປະຕິບັດ blindly. ດ້ວຍການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະຄວາມຖີ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຄວາມເສຍຫາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.

ໃນເວລາດຽວກັນ, ສໍາລັບບາງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສັບສົນຫຼາຍ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຄູຝຶກສອນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.

5. ຮັກສາທັດສະນະຄະຕິ ແລະນິໄສທີ່ດີ

ໃນເວລາອອກແຮງງານອອກກໍາລັງກາຍ, ອາຫານຂອງທ່ານກໍ່ຄວນຈະຮັກສາ, ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະກິນອາຫານສະອາດ, ຢູ່ຫ່າງຈາກອາຫານ junk, ແລະປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ.