ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງສາມເລີ່ມຈາກການເຄື່ອນໄຫວໃດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ? ຫົກການປະຕິບັດຄໍາປະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ພຽງແຕ່ຊຸດຂອງ dumbbells, ທ່ານສາມາດອອກກໍາລັງກາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ຮູບຮ່າງຂອງຕົວເລກທີ່ດີ!

ຂັ້ນຕອນທີ 1: Squat

Squats ສາມາດອອກກໍາລັງກາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອ gluteal, ປັບປຸງບັນຫາຮູບຮ່າງ gluteal, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຂນຂາຕ່ໍາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍ, ເປັນການເຄື່ອນໄຫວທອງທີ່ບໍ່ສາມາດພາດໃນການສອດຄ່ອງກັບ.

ເມື່ອ squatting, ຂາສາມາດແຍກອອກຈາກຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ເຂົ່າບໍ່ຄວນຖືກ buckled ໃນ squat, straighten ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫລັງ, squat ຕົ້ນຂາຂະຫນານກັບດິນ, ຢຸດຊົ່ວຄາວເລັກນ້ອຍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຟື້ນຟູທ່າຢືນ. 5-6 ຊຸດຂອງ 15 reps ແຕ່ລະຄັ້ງ.

ຍ້າຍ 2. Lunge squat

ການ squat lunge ແມ່ນ variant ຂອງ squat, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບປຸງຂະຫນາດຂອງກ້າມຊີ້ນ, ປັບປຸງພະລັງງານລະເບີດ, ແລະປັບປຸງບັນຫາຂອງ instability ຂອງແຂນຂາຕ່ໍາ.

ໃນເວລາທີ່ປອດ, ລະມັດລະວັງວ່າຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າບໍ່ເກີນສ່ວນເທິງຂອງຕີນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່. 5-6 ຊຸດແຕ່ລະຄັ້ງ, ແຕ່ລະຊຸດປະມານ 10 ເທື່ອ.

ການປະຕິບັດ 3. ເລາະເຮືອ

Dumbbell rowing ສາ​ມາດ​ສ້າງ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​, ປັບ​ປຸງ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ຂອງ​ຮ່າງ​ກາຍ​ສ່ວນ​ເທິງ​, ແລະ​ການ​ສ້າງ​ກ້າມ​ຊີ້ນ​ຫຼັງ​ທີ່​ແຫນ້ນ​. ມືຖື dumbbells, ການຝຶກອົບຮົມ rowing ລັດ leaning, ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ 4-6 ກຸ່ມ, ແຕ່ລະກຸ່ມຂອງ 15 ຄັ້ງ.

ຂັ້ນຕອນທີ 4: Bench ກົດ

Bench press ສາມາດອອກກໍາລັງກາຍແຂນແລະກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ, ມືຖື dumbbell, ລັດ supine ເພື່ອໃຫ້ dumbbell ຂ້າງເທິງຫນ້າເອິກ, ຈາກສະຖານະຂໍ້ສອກງໍເພື່ອຍູ້ dumbbell ກັບລັດແຂນຊື່, ການເຄື່ອນໄຫວຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຊາວ 4-6 ຊຸດ, 12 ເທື່ອ. ຕໍ່ຊຸດ.

ຍ້າຍ 5. Push ups

Push-ups ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍມືເປົ່າຂອງທ່ານແລະເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກແລະແຂນ. ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ການ​ຊຸກ​ຍູ້​, ເອົາ​ໃຈ​ໃສ່​ກັບ​ຮ່າງ​ກາຍ​ເພື່ອ​ຮັກ​ສາ​ເສັ້ນ​ຊື່​, ງໍ​ສະ​ພາບ​ສອກ​ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ແຂນ​ແລະ​ຮ່າງ​ກາຍ​ຂອງ​ຜັກ​ຫົມ​ມຸມ 45-60 ອົງ​ສາ​ຈະ​ດີກ​ວ່າ​. ປະຕິບັດ 100 ການປະຕິບັດ, ເຊິ່ງສາມາດສໍາເລັດເປັນກຸ່ມ.

ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດສໍາເລັດການຊຸກຍູ້ແບບມາດຕະຖານໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ, ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມການຝຶກອົບຮົມແບບພິເສດເພື່ອການຍູ້ແຄບ, ການຍູ້ກວ້າງຫຼືການຍູ້ຕ່ໍາ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດສືບຕໍ່ທໍາລາຍການອອກກໍາລັງກາຍແລະສົ່ງເສີມການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ.

ຍ້າຍ 6. ແບ້ຢືນຂຶ້ນ

ການຍົກແບ້ສາມາດອອກກໍາລັງກາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ໃຫ້ທ່ານໃສ່ເກາະທີ່ເບິ່ງບໍ່ເຫັນ, ຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດຂອງການບາດເຈັບ, ປັບປຸງການປະຕິບັດກິລາ. ເຮັດ 10-15 ການຄ້າງຫ້ອງສໍາລັບ 4 ຊຸດ, ແລະຮັກສາຄວາມຖີ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທຸກໆ 2-3 ມື້.