HIIT (High-intensity Interval Training) ແມ່ນວິທີການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ເຊິ່ງແມ່ນເພື່ອເຮັດຊ້ໍາຮອບຂອງ "ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ + ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕ່ໍາ" ສໍາລັບໄລຍະເວລາທີ່ແນ່ນອນ. ໃນການແລ່ນ, ມັນແມ່ນການແລ່ນ 100 ແມັດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ jog, ເຊິ່ງເປັນການປະສົມປະສານຂອງໂຫມດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ.

ເນື່ອງຈາກວ່າ HIIT ວິທີການຝຶກນີ້ຈະບໍລິໂພກ 100% ຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນສິບນາທີ, ມັນເຫມາະສົມຫຼາຍສໍາລັບການແລ່ນຫມູ່ເພື່ອນທີ່ມີພື້ນຖານກິລາທີ່ແນ່ນອນເພື່ອຝຶກ, ເພາະວ່າຄວາມອົດທົນຂອງ cardiorespiratory ຂອງພວກເຮົາແມ່ນຂ້ອນຂ້າງແຂງແຮງ.

ການປະສົມປະສານຂອງຂະບວນການທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະອ່ອນແອນີ້, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ຈະບໍລິໂພກນ້ ຳ ຕານໃນຮ່າງກາຍ, ແຕ່ໃນໄວໆນີ້ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍ່ອຍສະຫລາຍໄຂມັນເພື່ອເສີມພະລັງງານ, ເຊິ່ງ ກຳ ນົດຄຸນລັກສະນະຂອງການລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກແລະ anaerobic, ໂດຍບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງອຸປະກອນຫຼືເຄື່ອງມືໃດໆ. ບັນລຸຈຸດປະສົງຂອງຄວາມຮ້ອນການເຜົາໄຫມ້ໄວແລະການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທີ່ມີປະສິດທິພາບ.

ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ HIIT ສາມາດເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານທີ່ພັກຜ່ອນ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ນັ້ນແມ່ນ, ຕາບໃດທີ່ການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງມາດຕະຖານ, ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານສໍາເລັດການຝຶກອົບຮົມ, ມື້ແລະກາງຄືນຈະສືບຕໍ່ "ເຜົາ" ໂອ້ ~

ຄໍາແນະນໍາສຸດທ້າຍ: hiit ແມ່ນພຽງແຕ່ຮູບແບບການຝຶກອົບຮົມ, ບໍ່ແມ່ນຫຼັກສູດຄົງທີ່, ນີ້ແມ່ນຊຸດຂອງ 9 ການປະຕິບັດການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ HIIT ທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບ.

01 ສະຫນັບສະຫນູນ jumping jacks 20 ເທື່ອ

ເນີ້ງ, ມືຕັ້ງຢູ່ທາງລຸ່ມບ່າ, ແຂນສອກງໍເລັກນ້ອຍ, ແກນແຫນ້ນແຫນ້ນ, ຂາເປີດແລະປິດການກະໂດດ, ຂະບວນການໂດດສະໂພກຂຶ້ນແລະລົງນ້ອຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ຖ້າເຈົ້າຢາກທ້າທາຍຕົວເອງ, ລອງໂດດ jacks ແບບນີ້ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ເທິງແຜ່ນ ... ມັນສົ້ມຫຼາຍ! ເຈົ້າຈະກັບໄປຝາກຂໍ້ຄວາມ!

02 ກົ້ມຕົວຂຶ້ນ ແລະຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນຕາມຂວາງ 20 ເທື່ອ

ກົ້ມຕົວຂຶ້ນ, ແຂນຕັ້ງຢູ່ລຸ່ມບ່າ, ມື ແລະ ຕີນຮອງຮັບຮ່າງກາຍ, ຫຼັກແມ່ນແໜ້ນໜາ, ສອກງໍເລັກນ້ອຍ, ເຂົ່າງໍໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ຍົກຂາຂ້າງໜຶ່ງຂຶ້ນສູ່ປາຍຍອດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ກັບຄືນສູ່ການເຄື່ອນທີ່. ຂ້າງ.

ສໍາລັບນັກແລ່ນ, ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍໃນການປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງລໍາຕົ້ນ.

03 ສະຫນັບສະຫນູນຫັນແລະເຕະ 20 ເທື່ອ

ເວລາທີ່ຈະທົດສອບຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ! ກົ້ມຕົວຂຶ້ນ, ຖືຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນດ້ວຍມື ແລະ ຕີນຂອງເຈົ້າ, ຮັດຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ, ບິດຂາເບື້ອງໜຶ່ງໄປດ້ານກົງກັນຂ້າມ ແລະ ເຕະມັນໃຫ້ໄກຈາກຂ້າງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ເວລາເຕະຄວນມີການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຢ່າງແຂງແຮງ, ແລະຮ່າງກາຍຄວນບິດຂາຢ່າງສົມບູນ, ໃນຂະນະທີ່ຕາຕິດຕາມການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາທີ່ເຕະ; ຫຼັງຈາກຂາຕັ້ງຊື່, ຢຸດຊົ່ວຄາວ ແລະປ່ຽນດ້ານຂ້າງອີກຄັ້ງ.

04 ໂດດຍາວ 10 ຄັ້ງ

ເມື່ອຍ? ລອງເຮັດບາງຢ່າງຜ່ອນຄາຍຫຼາຍຂຶ້ນ

ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າ, ກົ້ມໄປຂ້າງໜ້າເລັກນ້ອຍ, ຖືພື້ນດ້ວຍບານຂອງຕີນ ແລະ ຕີນຂອງເຈົ້າ, ແລະແກວ່ງແຂນໄປມາຕາມທຳມະຊາດ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ງໍແລະ stretch ຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍການປະສານງານ. ເມື່ອແຂນທັງສອງແກວ່ງຢ່າງແຂງແຮງຈາກຫຼັງຂຶ້ນເທິງ, ຕີນທັງສອງເບື້ອງກໍຍູ້ລົງຈາກພື້ນຢ່າງໄວວາ, ແລ້ວເອົາຫົວເຂົ່າລົງໃນທ້ອງ, ງໍຫົວເຂົ່າ, ຂະຫຍາຍລູກງົວໄປຂ້າງໜ້າ, ແກວ່ງແຂນທັງສອງເບື້ອງຈາກເທິງລົງມາ, ສົ້ນຕີນກ່ອນ. , ຫຼັງຈາກລົງຈອດ, ງໍຫົວເຂົ່າເພື່ອ cushion, ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແມ່ນຍັງເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເອົາບາດກ້າວນ້ອຍໆກັບຄືນຫຼັງຈາກລົງຈອດ.

05 ຢຽດ ແລະ ຍ່າງຂຶ້ນພູ 20 ເທື່ອ

ເວົ້າສະເໝີວ່າແລ່ນບໍ່ໄດ້ໜ້າເບື່ອ, ດຽວນີ້ສອນເຈົ້າເປັນຮ້ອຍກວ່າການແລ່ນຂັ້ນພູອາຊິດ! ຈືຂໍ້ມູນການໃນເວລາທີ່ທ່ານຫມຸນຂາ, ທ່ານປ່ຽນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນເວລາດຽວກັນ.

ກົ້ມໜ້າດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານໂດຍກົງຢູ່ລຸ່ມບ່າ. ຮອງຮັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າກວ້າງບ່າ. ຢືດຫຼັງໃຫ້ກົງ ແລະຮັດຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ. ກ້າວຫນຶ່ງຕີນໄປຂ້າງຂອງມືຂອງທ່ານ. ກັບຄືນໄປຫາເຊືອກຜູກແລະກ້າວຕີນອື່ນໆ.

06 ຂາໂດດດ່ຽວ + ກວາດໜ້າ ແລະ ຫລັງ 10 ເທື່ອ

ສິບວິນາທີຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ຊາຍ! ແນວໃດກໍ່ຕາມ, Xiaobian ພຽງແຕ່ສາມາດຮຽກຮ້ອງໃຫ້ປີນສອງຄັ້ງ ...

ຢືນຢູ່ຂາຫນຶ່ງ, ງໍລົງຈົນກ່ວາຝາມືຂອງທ່ານແຕະພື້ນ, ແລະກວາດໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍມືຂອງທ່ານຈົນກ່ວາພວກເຂົາຢູ່ລຸ່ມຫົວຂອງທ່ານໂດຍກົງ. ງໍສອກເພື່ອຍູ້ຂຶ້ນໜຶ່ງຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກຍົກຂຶ້ນແລ້ວ, ມືກັບຄືນເພື່ອລຸກຂຶ້ນ, ແລະຍົກສົ້ນຕີນຂຶ້ນຫຼັງໜຶ່ງ. ລະວັງບໍ່ໃຫ້ແຕະພື້ນໃນຂະນະທີ່ຍົກຕີນຂຶ້ນ.

07 ສະກີໂດດ 20 ຄັ້ງ

ທ່າສະກີ imitation, ໂດດຊ້າຍແລະຂວາ, ເຕັ້ນໄປຫາ swing ແຂນທັນທີ, ຫັນ, ເຕະໃນເວລາດຽວກັນໂດຍບັງຄັບ, ເມື່ອຂາຫນຶ່ງຕົກລົງ, ຂາອື່ນ swing ກັບຫລັງ, ມື swing ແຂນຕາມທໍາມະຊາດ, ຫຼັງຈາກລົງຈອດຕີນ tiptoes ກັບຄືນໄປບ່ອນສາມາດດຸ່ນດ່ຽງເລັກນ້ອຍ. .

ຈື່ໄວ້ວ່າຫົວເຂົ່າບໍ່ຄວນເກີນສ່ວນເທິງຂອງຕີນ. ດູດເອົາ cushion ລົງຈອດກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ hips ໄດ້. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນແສງສະຫວ່າງແລະກ້ຽງກັບ elasticity.

08 ຮອງຮັບການຍົກສະໂພກ 20 ເທື່ອ

ກົ້ມຕົວຂຶ້ນ, ແຂນຕັ້ງຢູ່ລຸ່ມບ່າ, ຂາເປີດຕີນບ່າ-ກວ້າງ, ມື ແລະ ຕີນຮອງຮັບຮູບໄດ້, ຫຼັກແມ່ນແໜ້ນໜາ, ຫົວຫາຕີນເປັນເສັ້ນຊື່, ຍົກສະໂພກຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ຍົກແຂນເບື້ອງໜຶ່ງຂຶ້ນແຕະກົງກັນຂ້າມ. calf, ປາຍຢຸດເລັກນ້ອຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂ້າງ.

09 ກວາດ 10 ຄັ້ງຢູ່ຈຸດ

ຢືນຊື່, ມືແລະຂາກວ້າງຂອງບ່າ, ຂາຕັ້ງຊື່ (ຖ້າຄວາມຍືດຫຍຸ່ນບໍ່ພຽງພໍ, ບໍ່ບັງຄັບ, ເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ), ງໍກັບຝາມືຂອງດິນ, ມືໃນທິດທາງທີ່ຈະກວາດໄປຂ້າງຫນ້າ, ມືຕັ້ງຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງມື. ຫົວ, ຢຸດເລັກນ້ອຍ, ໃນເວລານີ້ torso ຮ່າງກາຍເພື່ອຮັກສາເສັ້ນຊື່.

ຖອຍຫຼັງດ້ວຍມືທັງສອງ. ເອົາແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານ.

ສ່ວນທີ່ເຫຼືອລະຫວ່າງແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນປະມານ 20 ວິນາທີ, ໃນລະຫວ່າງກິດຈະກໍາແສງສະຫວ່າງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮັກສາຈັງຫວະການຫາຍໃຈຂອງທ່ານແລະລໍຖ້າອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຫຼຸດລົງແລະການເຄື່ອນໄຫວຕໍ່ໄປ.