ເມື່ອທ່ານເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມແນວໃດ?ຟິດເນສບໍ່ສາມາດພາດການປະຕິບັດການປະສົມທອງຈໍານວນຫນ້ອຍ, ທ່ານໄດ້ປະຕິບັດແລ້ວບໍ?

ຂັ້ນຕອນທີ 1: Bench ກົດ

ການກົດ Bench ສາມາດແບ່ງອອກເປັນ barbell bench press, dumbbell bench press, ຍັງສາມາດແບ່ງອອກເປັນ bench press oblique ເທິງ, flat bench press, low oblique bench press, bench press ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ, triceps ແລະມັດກ້າມເນື້ອ deltoid.

ໃນເວລາທີ່ທ່ານ bench ກົດ, ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າມີພະລັງງານຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ແທນທີ່ຈະເປັນພະລັງງານຂອງແຂນຂອງທ່ານ.ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​, ທ່ານ​ຄວນ​ເອົາ​ໃຈ​ໃສ່​ກັບ​ຄວາມ​ປອດ​ໄພ​, ຊໍາ​ນິ​ຊໍາ​ນານ​ມາດ​ຕະ​ຖານ​ຂອງ​ວິ​ທີ​ການ​ຕົວະ​ແລະ​ພະ​ລັງ​ງານ​, ແລະ​ບໍ່​ໄດ້​ຖືກ​ຕີ​ໂດຍ​ອຸ​ປະ​ກອນ​.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ດຶງຂຶ້ນ

ການປະຕິບັດນີ້ແມ່ນເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະການປະຕິບັດການປະສົມ biceps, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຖ້າພວກເຂົາບໍ່ສາມາດເຮັດສໍາເລັດຫຼາຍກ່ວາ 3 ການຝຶກອົບຮົມການດຶງຕິດຕໍ່ກັນ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນຈາກການດຶງຕ່ໍາ, ຄ່ອຍໆປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພະຍາຍາມດຶງມາດຕະຖານ. -ຂຶ້ນ.

ການປະຕິບັດ 3: ດຶງຍາກ

ການປະຕິບັດນີ້ສາມາດແບ່ງອອກເປັນ flexion leg hard pull ແລະ straight leg hard pull, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຄົງຕົວ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງພວກເຂົາ, ແຕ່ຍັງອອກກໍາລັງກາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ແຕ່ຍັງອອກກໍາລັງກາຍ gluteus maximus, ດັ່ງນັ້ນກົ້ນຂອງເຈົ້າກາຍເປັນທີ່ສວຍງາມຫຼາຍ.

ການປະຕິບັດ 4, dumbbell shoulder push

ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ກັບມັດຂອງ deltoid ດ້ານຫນ້າ, triceps, ເມື່ອທ່ານສາມາດຍົກ dumbbells 15KG, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າບ່າຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າພວກເຂົາໃນປັດຈຸບັນ.

ການປະຕິບັດ 5. squat ນ້ໍາຫນັກ

Squats ເປັນການເຄື່ອນໄຫວສີທອງເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນກົ້ນແລະຂາຂອງແຂນຂາຕ່ໍາ, ແລະຍັງສາມາດຊຸກຍູ້ການພັດທະນາຂອງແອວແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບປຸງເສັ້ນໂຄ້ງຂອງກົ້ນແລະຂາ, ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະພະລັງງານລະເບີດ. ປີກລຸ່ມສຸດ.

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ squats freehand, ອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງຄັ້ງໃນທຸກໆ 2-3 ມື້, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພະຍາຍາມ squats ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນດີຂຶ້ນແລະອາການປວດກ້າມເນື້ອທີ່ຊັກຊ້າຈະດີຂຶ້ນ, ເຊິ່ງສາມາດກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຕື່ມອີກ.

ການປະຕິບັດ 6. ງໍສອກ ແລະແຜ່ນແຂນຊື່

ການປະຕິບັດນີ້ແມ່ນເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງການປະຕິບັດການປະກອບ, ສາມາດປັບປຸງອາການເຈັບຫຼັງ, ເມື່ອຍຂອງກ້າມຊີ້ນ, ລວມທັງ hump ແລະບັນຫາອື່ນໆ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງທ່າທາງກົງ, ຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດຂອງການບາດເຈັບໃນຊີວິດ.