ຖ້າ​ເຈົ້າ​ບໍ່​ຝຶກ​ຂາ​ເຈົ້າ ເຈົ້າ​ເຮັດ​ບໍ່​ໄດ້​ດອກ!

ທັງຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບການຝຶກອົບຮົມຂາ, ຂາແມ່ນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງຮ່າງກາຍ, ຄວາມສໍາຄັນຂອງການຝຶກອົບຮົມຂາແມ່ນໄກຫຼາຍ.

ເດັກຊາຍສາມາດສົ່ງເສີມຄວາມລັບຂອງ testosterone, ຮັກສາພະລັງງານຢ່າງແຂງແຮງ, ລະດັບ testosterone ສາມາດສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຮັກສາຄວາມອ່ອນໂຍນ.

ການຝຶກອົບຮົມຂາຂອງເດັກຍິງສາມາດປັບປຸງ hips ຮາບພຽງແລະຂາຫນາ, ຮູບຮ່າງຂອງ hips ເຕັມ, ສ້າງສາຍຂາແຫນ້ນ, ແລະມີຮູບ curvy.

ການອອກກໍາລັງກາຍຂາຄົນສາມາດດຸ່ນດ່ຽງການພັດທະນາຂອງຮ່າງກາຍ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ານໄລຍະຄໍຂວດ, ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງແຂນຂາຕ່ໍາ, ພະລັງງານລະເບີດ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຍົກນ້ໍາຫນັກ, ພັດທະນາເສັ້ນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີກວ່າ.

ການຝຶກອົບຮົມຂາສໍາລັບຄົນອ້ວນສາມາດເພີ່ມເນື້ອໃນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເສີມສ້າງມູນຄ່າການເຜົາຜະຫລານອາຫານພື້ນຖານ, ໃຫ້ທ່ານບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ຫລາຍຂຶ້ນທຸກໆມື້, ປັບປຸງປະສິດທິພາບການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນແລະຮູບຮ່າງ, ແລະສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ບາງໆ.

ຜູ້ສູງອາຍຸ, ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກຈະຫຼຸດລົງ, ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມຂາສາມາດສົ່ງເສີມການດູດຊຶມທາດການຊຽມ, ປັບປຸງຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກ, ແຕ່ຍັງປ້ອງກັນການເສື່ອມໂຊມຂອງກ້າມຊີ້ນ, ຂາຂາ, ໜາວສັ່ນ, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂາ, ຮັກສາຂາທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະຍືດຫຍຸ່ນ.

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຂາແນວໃດ?ພວກເຮົາສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຕ່ໍາຫຼືອອກກໍາລັງກາຍຂາຟຣີແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຝຶກອົບຮົມ, ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາສາມາດອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະປອດໄພ.

ຕໍ່ໄປນີ້ແບ່ງປັນກຸ່ມຂອງການປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມຂາທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຮຽນຮູ້ມາດຕະຖານການປະຕິບັດ, ຊ້າລົງຄວາມໄວຂອງການປະຕິບັດ, ເພື່ອປັບປຸງຜົນກະທົບຂອງການຝຶກອົບຮົມຂາ, ຮັກສາຄວາມຖີ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ 3-4 ມື້.

1. Squat (15 reps, 4 ຊຸດຂອງການຄ້າງຫ້ອງ)

ການເຄື່ອນໄຫວ 2. ຢຽດຊ້າຍ ແລະ ຂວາ (10-15 ຊ້ຳແຕ່ລະຂ້າງ, 2 ຊຸດ)

ການປະຕິບັດ 3. Single leg box squat (10-15 repetitions on each side, 2 sets)

ການເຄື່ອນໄຫວ 4, ທ່າຢືນຍົກຂາຂ້າງ (15 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ, 2 ຊຸດຂອງການຄ້າງຫ້ອງ)

ການເຄື່ອນໄຫວ 5. Lunge squat (10-15 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ, 2 ຊຸດຂອງການຄ້າງຫ້ອງ)

ການເຄື່ອນໄຫວ 6, ໂດດ lunge squat (10-15 ຊ້ໍາກັນໃນແຕ່ລະດ້ານ, 2 ຊຸດ)