ຫ້າກົດລະບຽບຂອງການຂະຫຍາຍຕົວກ້າມເນື້ອທາງວິທະຍາສາດ, ໃຫ້ທ່ານໃຊ້ເວລາສັ້ນທີ່ສຸດ,

ການ​ຂະ​ຫຍາຍ​ຕົວ​ຂອງ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ຫຼາຍ​ທີ່​ສຸດ​!

ໃນ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​, ປະ​ຊາ​ຊົນ​ຈໍາ​ນວນ​ຫນຶ່ງ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຼຸດ​ຜ່ອນ​ນ​້​ໍ​າ​, ບາງ​ຄົນ​ຢາກ​ໄດ້​ກ້າມ​ເນື້ອ​, ແລະ​ວິ​ທີ​ການ​ທີ່​ຈະ​ເພີ່ມ​ກ້າມ​, ການ​ຫຼຸດ​ຜ່ອນ​ໄຂ​ມັນ​ແມ່ນ​ແຕກ​ຕ່າງ​ກັນ​.

ຄົນທີ່ຕ້ອງການສ້າງກ້າມເນື້ອສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ໄດ້ແນວໃດ?

ຫ້າກົດລະບຽບຂອງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນທາງວິທະຍາສາດ, ໃຫ້ທ່ານໃຊ້ເວລາສັ້ນທີ່ສຸດ, ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ສຸດ!

ກົດລະບຽບ 1: ການດໍາເນີນການປະສົມແມ່ນເດັ່ນ

ການຝຶກອົບຮົມການສ້າງກ້າມຊີ້ນຄວນອີງໃສ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານເພື່ອປັບປຸງຂະຫນາດຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະທາງເລືອກຂອງການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະອີງໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສັບສົນ, ເຊັ່ນ: squat, lunge squat,

rowing, hard pull, pull-up, push up, bench press ແລະການເຄື່ອນໄຫວອື່ນໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍ, ສາມາດຂັບເຄື່ອນການພັດທະນາຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຮ່ວມກັນ, ດັ່ງນັ້ນເປັນການປັບປຸງກ້າມຊີ້ນ.

ປະສິດທິພາບການກໍ່ສ້າງ.

ກົດລະບຽບ 2: ນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ

ຢ່າເຮັດການຝຶກຊ້ອມນ້ຳໜັກຢ່າງໜັກໜ່ວງໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຕົນເອງບາດເຈັບໄດ້ງ່າຍ.ມັນແນະນໍາໃຫ້ທ່ານເລືອກນ້ໍາຫນັກ 10-15RM ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ

ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ນັ້ນແມ່ນ, ນ້ໍາຫນັກຂອງນ້ໍາຫນັກສໍາລັບ 10-15 ເທື່ອຂອງການອອກກໍາລັງແມ່ນນ້ໍາຫນັກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການປັບປຸງຂະຫນາດຂອງກ້າມຊີ້ນ.

ກົດລະບຽບ 3: ພັກຜ່ອນຢ່າງສົມເຫດສົມຜົນ

ການສ້າງກ້າມຊີ້ນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປະສົມປະສານຂອງການເຮັດວຽກແລະການພັກຜ່ອນ, ບໍ່ແມ່ນການເຮັດວຽກຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນທຸກໆມື້, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນສະພາບທີ່ຂາດທີ່ບໍ່ສາມາດສ້ອມແປງໄດ້.ຮ່າງກາຍສາມາດເປັນ

ແບ່ງອອກເປັນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ຕ້ອງພັກຜ່ອນ 3 ມື້ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ແລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍຕ້ອງການ 2 ມື້ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຮອບຕໍ່ໄປ.

ເວລາພັກຜ່ອນທີ່ພຽງພໍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນແມ່ນສະຖານທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງການເຕີບໂຕແລະການສ້ອມແປງກ້າມຊີ້ນ.

ກົດລະບຽບ 4: ການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກປານກາງ

ໃນລະຫວ່າງການສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ພວກເຮົາສາມາດກໍານົດເວລາອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ທີ່ເຫມາະສົມ, ເຊັ່ນ: ແລ່ນ, ໂດດເຊືອກແລະການຝຶກອົບຮົມໄລຍະ HIIT 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຄວາມອົດທົນແລະການຄວບຄຸມທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.

ອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ດັ່ງນັ້ນການປະຕິບັດຂອງການຝຶກອົບຮົມການກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນສາມາດດີກວ່າ, ແຕ່ຍັງເພື່ອພັດທະນາຕົວເລກກ້າມເນື້ອ slicker.

ກົດລະບຽບ 5, ຫຼີກເວັ້ນການກ້າມເນື້ອເປື້ອນ, ຮັບປະກັນການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍ

ອາຫານແມ່ນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍຂອງການສ້າງກ້າມຊີ້ນ.ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ 3 ຈຸດ ອອກກໍາລັງກາຍ ເຈັດຈຸດ ກິນອາຫານ, ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມພະລັງງານໃຫ້ຖືກຕ້ອງ, ເສີມທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ,

ເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອເສີມອາຊິດ amino ພຽງພໍ, ສົ່ງເສີມການສັງເຄາະກ້າມເນື້ອ.

ໃນລະຫວ່າງການສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະຫຼີກເວັ້ນອາຫານຂີ້ເຫຍື້ອທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການສະສົມໄຂມັນ.ພວກເຮົາຄວນຮຽນຮູ້ທີ່ຈະກິນອາຫານຫຼາຍ, ເຊິ່ງສາມາດປັບປຸງອັດຕາການດູດຊຶມອາຫານ.

ອາຫານຄວນເປັນສ່ວນໃຫຍ່ ໜື້ງ ແລະ ຕົ້ມ, ຢູ່ຫ່າງຈາກອາຫານທີ່ມີນ້ຳມັນ ແລະ ເກືອທຸກຊະນິດ, ແລະ ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ຳ, ທາດໂປຼຕີນສູງ, ເໝາະສຳລັບການສ້າງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຫຼຸດໄຂມັນ.